Красивая фигура – мечта и предмет гордости каждой женщины. А еще – стимул для постоянной работы над собой. Иначе ее не сохранить, даже если природа одарила вас великолепными данными. Лишний жир имеет тенденцию накапливаться в определенных местах и образовывать некрасивые валики и складки, преимущественно в нижней части тела. И, если вы не хотите рано или поздно попасть на стол пластического хирурга, упражнения для подтяжки ягодиц и бедер должны стать неотъемлемой частью вашей жизни.
Содержание статьи
Почему собирается жир
То, что жировые отложения у женщин концентрируются преимущественно на бедрах и животе, заложено генетически. Таким образом, природа защищает будущее потомство от холода и голода. Но поскольку в наше время он почти никому не угрожает, а побаловать себя вкусненьким не прочь каждая вторая – результатом становится ожирение и связанные с ним проблемы.
Но на самом деле переедания – это только одна из причин нарастания объемов в обозначенных выше местах. Есть и другие:
- малоподвижный образ жизни;
- генетическая предрасположенность;
- беременность и роды;
- вредные привычки;
- эндокринные нарушения;
- заболевания внутренних органов.
Поэтому тем, кто хочет побыстрее избавиться от лишнего жира, подтянуть ягодицы и сделать сексуальными бедра, одними упражнениями не обойтись. Желательно также проконсультироваться с диетологом и совместно с ним подкорректировать рацион питания.
Как тренироваться
Грамотно построенная тренировка – это всегда хорошо для организма. А неграмотно распределенная нагрузка может принести ему вред, особенно, если вы только пытаетесь подружиться со спортом. Поэтому первое правило – никаких подвигов!
Наращивать усилия надо постепенно, ориентируясь не на других или советы из Интернета, а исключительно на собственное самочувствие. Давайте попробуем разобраться, как же тренироваться правильно.
Когда и сколько заниматься
Один из первых вопросов, возникающих у новичков – когда и сколько заниматься? Здесь все зависит от состояния вашего организма. Если проблем со здоровьем нет, то начать можно с 25-минутной тренировки в среднем темпе. Но те, кто страдает ожирением, имеет хронические заболевания и/или постоянно ведет малоподвижный образ жизни, должны ограничиться 15 минутами в день.
Когда этого кажется слишком мало, и вы почувствуете, что организм готов работать больше, а вы при этом не испытываете неприятных ощущений, время занятий можно плавно увеличивать. Оптимально – на пять минут в неделю. Постепенно можно довести их длительность до 45-60 минут. Тренироваться дольше, если вы не профессиональный спортсмен не стоит.
На вопрос – когда – ответить сложнее. Особенно учитывая, что большинство людей сегодня находятся в хроническом цейтноте. В идеале делать это утром, через 20-30 минут после сна, выпив стакан воды или свежевыжатого сока. Но кто из нас может себе это позволить? Большинству приходится выкраивать минутки для тренировок, вписывая их в плотный дневной график.
Поэтому полезнее знать, когда заниматься нельзя:
- сразу после сна и менее чем за 2-3 часа до него;
- на голодный желудок и час-полтора после приема пищи;
- если организм слишком устал или подвергся сильному стрессу.
И еще специалисты считают, что лучше стараться заниматься в одно и то же время. Тогда это входит в привычку, и спустя какой-то период вы заметите, что ноги сами привели вас в зал или к тренировочному коврику.
Схема тренировки
Не менее важно грамотно выстроить схему тренировки. Это первое, чему учат новичков, которые приходят в тренажерный зал или на фитнесс. Она обязательно должна состоять из нескольких этапов:
- Настройка. Это процесс переодевания, подготовки необходимого инвентаря и аксессуаров, психической концентрации на предстоящей тренировке.
- Разогрев. Бег, прыжки на месте или через скакалку, махи ногами и руками, наклоны и приседания, выполняемые в достаточно быстром темпе, чтобы вывести пульс на рабочую частоту.
- Основная нагрузка. Как раз и включает в себя специальные упражнения, направленные на проработку бедер, ягодиц, ног и других частей тела, в коррекции которых вы заинтересованы.
- Растяжка. Ничто не сгоняет объемы быстрее и не обеспечивает лифтинг лучше, чем растяжка хорошо разогретых мышц. Но делать ее нужно очень осторожно, чтобы не порвать связки и не травмировать мышечные волокна.
- Завершение. Цель этого этапа – восстановить нормальный ритм дыхания и частоты сердечных сокращений. Это может быть ходьба в умеренном темпе, медленные круговые взмахи руками с широкой амплитудой, наклоны с расслаблением рук и позвоночника.
Построенный таким образом тренировочный процесс – максимально эффективный. Он позволяет правильно подготовить тело к серьезным нагрузкам, а после – снять чрезмерное напряжение. Очень полезно затем принять теплый душ. Он еще больше расслабит мышцы, даст чувство приятной усталости и смоет с кожи выделившиеся во время занятия токсины.
Пить во время тренировки и после нее можно и нужно, а вот бежать сразу же к холодильнику – нет. С момента ее завершения до приема легкой пищи пройти должно не менее 40 минут. Иначе все ваши усилия окажутся бесполезными.
Лучшие упражнения
На самом деле любая физическая активность в положении стоя заставляет работать ноги и бедра. Но беда в том, что все больше людей проводят свои дни, а кто и вечера, сидя за компьютером или перед телевизором. Поэтому и приходится обеспечивать проблемные зоны дополнительной нагрузкой.
По мнению специалистов, лучшими упражнениями для подтяжки ног и укрепления ягодиц являются:
- Приседания. Обычные или с отягощениями в качестве которых можно использовать небольшие гантели или пластиковые бутылочки, наполненные водой или песком. Главное, чтобы они выполнялись технически правильно: с упором на полную стопу, а бедра шли параллельно полу.
- Махи. Вперед, назад, в стороны. Их можно выполнять прямыми ногами или согнутыми в коленях с упором рук в стену или стул. Это упражнение прекрасно разрабатывает бедренный сустав, обеспечивая его хорошую подвижность, растягивает сухожилия и прорабатывает внутреннюю часть бедра, которая большую часть времени бездействует.
- Подъем на степпере. Если степпера нет, его легко заменить доской, положенной на два кирпича или любым другим устойчивым возвышением. Важно наступать на него полной стопой и затем до конца выпрямлять рабочую ногу прежде, чем опуститься.
- Велосипед. Упражнение, знакомое всем с детства. В упрощенном варианте оно выполняется лежа на спине, имитируя ногами вращение педалей. Но можно усложнить себе задачу и одновременно проработать пресс. Для этого надо сесть на край стула, хорошо упереться в него руками сзади и крутить ногами, удерживая их на весу.
Ножницы. Поочередные пересекающиеся махи поднятыми вверх из положения лежа на спине ногами. От угла подъема зависит, насколько хорошо одновременно прорабатываются бедра и пресс. Оптимально, если они находятся под углом в 45 градусов.- Выпады. Из положения стоя перенос всей тяжести тела на выставленную вперед или в сторону ногу. Важно следить за тем, чтобы колено не выходило за носок, а бедра были параллельны полу. Прокачивает всю нижнюю часть тела.
- Подъем на носки. С одновременным подъемом рук через стороны или без него. Если просто вставать «на цыпочки», то отлично подтянутся голени. Но если при этом еще сильно сжимать ягодичные мышцы, они заметно укрепятся и обретут красивые очертания.
- Планка. Хороша тем, что прорабатывает все тело. Его надо вытянуть в струнку и удерживать на пальцах ног и вытянутых руках, которые расставлены на ширине плеч и упираются ладонями в пол. Но усилить нагрузку на бедра и пресс можно, если стоя в ней поочередно подтягивать к груди колени.
При желании можно найти целые авторские комплексы с фото, видео и даже комментариями от известных тренеров. Но не спешите их разучивать все и сразу. Сосредоточьте внимание на нескольких упражнениях, научитесь выполнять их правильно и красиво. А затем можно пробовать что-то новое.
Не забывайте и о верхней части тела. Прокачанные ноги и крутые бедра будут очень грустно выглядеть на фоне обвисших рук, груди и живота.
Если дома скучно
Для того чтобы регулярно заниматься самостоятельно, нужна серьезная сила воли. А есть она не у всех. Именно это часто становится причиной того, что женщины бросают тренировки, так и не добившись желаемого результата.
Но дом – не единственное место, где можно успешно заниматься. Существует множество других интересных и полезных вариантов:
Бег. Но не на асфальте, который создает сильнейшую нагрузку на свод стопы и может привести к развитию серьезных заболеваний. Бегать нужно по земляным дорожкам в парке или лесу, на специальных тренажерах или стадионах с мягким покрытием.- Скандинавская ходьба. Прекрасная альтернатива орбитреку, которая прорабатывает абсолютно все мышцы тела, но при этом не перегружает сердце и позвоночник. Но для того, чтобы тренировка была эффективной, надо овладеть правильной техникой.
- Езда на велосипеде. Это и развлечение, и тренировка, и удовольствие. Особенно, если есть рядом парк или естественная лесополоса. Позаботьтесь о том, чтобы сиденье было удобным, высота руля – правильной. С собой обязательно возьмите воду и легкий перекус: яблоко или питательный батончик.
- Ролики. Великолепная альтернатива бегу на асфальте. Прекрасно развивает вестибулярный аппарат, тренирует пресс, подкачивает ягодицы, но при этом не перегружает ноги. Однако осваивать их лучше под руководством инструктора и делать это точно не на оживленных улицах.
- Скейтборд. Чтобы привести его в движение, необходимо отталкиваться ногой, а для удержания скорости – работать всем телом. Великолепный тренажер для тех, кто хочет всегда быть в форме.
- Игры с мячом. Теннис, футбол, волейбол – чем бы вы ни занимались, вам придется изрядно побегать, чтобы поймать мяч. И это намного веселее, чем топтание на беговой дорожке, особенно в компании друзей.
- Плавание. Считается, что этот спорт развивает легкие и плечи. Но не только их. Просто нужно выбрать тот стиль, который больше нагружает ноги. А тем, кто не умеет плавать – просто взять доску и грести только ногами.
- Йога. Плавные размеренные движения, выполняемые под медленную музыку, совсем не похожи на интенсивные спортивные тренировки. Но на самом деле упражнения йоги просто великолепны для подтяжки ягодиц, проработки ног и развития чувства равновесия.
- Танцы. Любой стиль танца – это, прежде всего, движение. И вес тела находится на ногах, которые постоянно перемещаются. Так что – смело отправляйтесь в танцкласс или на дискотеку и ваши бедра и ноги всегда будут выглядеть идеально.
Верховая езда. Прекрасный способ тренировки для самых ленивых. Ведь вам вроде и не надо двигаться – достаточно просто сидеть в седле. Вот только для того, чтобы в нем удержаться, придется напрячь и ноги, и ягодицы.
Как видите, выбор огромный. И это далеко неполный список полезных для нижней части тела занятий. При желании каждый может найти себе способ тренироваться и при этом получать настоящее удовольствие.
Полезные советы
Тем, кто никогда не дружил со спортом, сложнее всего начать. А начав, не забросить это скучное и утомительное занятие при первых же мышечных болях. Те же, кто уже втянулся в процесс, сами не верят, что когда-то тренировки были им в тягость. Поэтому главное – пережить адаптационный период, который длится от одного до трех месяцев.
Вот несколько полезных советов от финтес-тренеров, которые помогут его облегчить:
- Купите себе красивую спортивную одежду, желательно ярких расцветок. Она поднимает настроение и в ней удобно заниматься.
- Подберите ритмичную музыку в любимом стиле. Двигаться под нее интереснее и комфортнее, чем под счет.
- Найдите единомышленников. Даже если не получается заниматься вместе, вы будете поддерживать друг друга, делиться опытом и своими достижениями.
Следите за достижениями. Всегда приятно осознавать, что в результате прикладываемых усилий меняются объективные показатели – в данном случае уходит объем бедер.- Ищите новое. Не стоит доводить один и тот же комплекс до полного автоматизма. Даже если он очень эффективный, замену отдельных упражнений нужно делать минимум раз в 2 месяца.
- Не забывайте о питании. Если не скорректировать рацион и продолжать объедаться, то вам никогда не удастся уменьшить объемы даже на один размер.
- Пейте больше жидкости. За каждые 20 минут интенсивной тренировки к стандартным полутора литрам в день надо приплюсовать еще один стакан воды.
- Радуйтесь успехам. Даже если они пока еще незначительные. Придумайте себе маленькие призы, которыми вы будете награждать себя за каждый пройденный этап.
При таком подходе из скучной обязаловки тренировка запросто может превратиться с увлекательный квест, в конце которого ваш ждет самый желанный приз – подтянутая стройная фигура.
Отзывы и результаты
Наиболее восторженные отзывы все же от тех, кто тренируется не дома. Так легче и интереснее заниматься. И, кажется, что такой желанный результат приходит сам собой: становится подтянутой попа, уходит целлюлит, уменьшаются в объеме бедра. Да и воспринимаются клубные занятия как нечто обязательное, их труднее позволить себе пропустить, чем домашнюю тренировку.
Но есть множество примеров, когда молодые мамы и даже женщины преклонного возраста добивались просто великолепных результатов самостоятельно, делая гимнастику в домашних условиях, без помощи тренеров и даже без поддержки близких. На самом деле все зависит в первую очередь от морального настроя. Если у вас есть цель – никакие отговорки не помешают ее достичь.